hitt運動通常在20分鐘左右，它的鍛煉效果比在跑步機上連續跑一個小時還要有效，而hitt的優勢就在于還節省了多出來的40分鐘。這種運動方式非常適合現代人的生活方式，短時間高質量的運動既節省了時間，運動效果也更優秀。
在這運動的20分鐘內能耗盡人的百分之百的體力，在進行高強度的運動，然后休息10秒左右，在開始下一個運動。在最大程度上鍛煉了心肺功能。
hitt訓練里的動作基本是無氧和有氧穿插起來的，在高強度的身體爆發后在進行低強度緩和心率的動作。無氧能夠加速人身體內的糖原分解，進而再分解脂肪。
鍛煉無氧還能夠提高身體代謝，使脂肪在運動之后還能進行高速度的燃脂，是減肥者能夠在短期內就能見效的減脂運動，時間還短，效率還高，配合控制飲食減肥，比單純的進行有氧減肥，hitt能夠塑造身體線條。有氧運動減肥會流失肌肉，但hitt不會，它還會讓人在減肥后，身形變的更加緊致、完美。
這種運動要求運動者有一定的耐力，不然過快的心率，很容易讓人感覺喘不過來氣想放棄。所以在選擇hitt訓練時，剛入門的小白可以選擇較簡單的動作，在有了一定基礎后在選擇復合動作。