上半身伸展方法介紹：
做這個動作需要立正站好，將自己站成筆桿子，腰身一定要挺直。雙手十指交錯自然的垂放在身體兩側，慢慢將雙臂抬起，向上延伸，到達極限之后將掌心向外翻，然后慢慢將雙臂后仰。堅持做這個動作加快脂肪的燃燒，讓背部變得越來越緊實，能夠練出線條來。
張開雙臂方法介紹：
張開雙臂法和擴胸運動差不多，立正站好，挺直身體，將垂在身體兩側的雙手握成拳頭，保持平行狀態慢慢抬至胸前，然后將雙臂慢慢向兩側打開，到達極限之后再恢復到原來的狀態。長期堅持這個動作有助于練出美背。
下犬式方法介紹：
下犬式是瑜伽中最常見的動作，和狗狗伸懶腰的動作非常類似。做這個動作的時候要趴在地面上，將身子慢慢抬起，雙手擺放的位置與胸處在同一水平線上，大拇指要放在乳頭的位置，中指或食指正對前方，互相平行。
頭部向下低，和手臂處于平行狀態，眼睛看著兩手的中間點。做這個動作可以鍛煉整個背部的肌肉群，還能夠矯正不良體態，幫助塑造完美的形體。
正坐后仰方法介紹：
正坐后仰需要盤腿端正的坐在地板上，上半身要保持挺直狀態，向上伸展雙臂，將雙手向后延伸，以上半身為支撐點慢慢做出后仰動作，同時放下雙臂，用雙手支撐身體。這個動作能讓背部肌肉變得緊實，長期堅持可以練出具有線條美感的后背。