鍛煉臀部肌肉的動作要領：
1.深蹲。雙腿分開和肩同寬，雙腳的腳尖朝外，收腹挺胸，后背挺直，然后慢慢向下，直至大腿和地面平行，注意膝蓋不要超過腳尖，之后慢慢恢復。
2.臀橋。屈膝仰臥在地上。雙腳之間的距離略大于肩寬，略向兩側分開，雙臂分開放在地面上。臀部向上發力，用肩膀和上背作為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，順勢將中下背以及大腿抬起，讓整個軀干處于一條直線上，之后臀部用力，緩慢還原。
3.站姿直腿側平舉。在左側腳踝部位縛上拉力器負重，右側的手扶住固定物，右腿支撐身體，用力抓緊地面，左腿發力向左側拉，和右腿之間形成約30度的夾角，停留1秒鐘，之后緩慢復位，做完一組之后更換方向。
4.跪撐舉臂抬腿。跪撐在墊子上，膝蓋和臀部同寬，緩慢向上抬起伸直的左臂，同時上抬右腿，停留2秒放下，然后重復動作，做完一組之后換另一側進行。